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Plan de Entrenamiento
Plan Viña completado (17/17) · Fase: Específico 10K · 7 días para FEDACHI 10K
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Específico 10K
Trabajo específico de ritmo de carrera para FEDACHI 10K.
Plan del profe · semana 2026-11-0238 km programados
Lunes
11-02
Fuerza/Movilidad
Grupo PM 19:00 Parque Estadio Nacional. Llevar mat, banda pequeña y banda grande
Sesión grupal sin distancia
Martes
11-03
Rodaje · 8 km
Los de 10: 08 km. Luego 05' movilidad articular + 05' flexibilidad
Miércoles
11-04
Intervalos · 7 km · 800 ~3:40-3:45 · 300 ~3:25-3:35
19:00 Parque Estadio Nacional. Los de 10: 03x800 pausa 2'00" + 04x300 pausa 1'30". Finalizar 08' suave de soltura + 05' flexibilidad
km estimado (3,6 km de series). Ritmos sugeridos, no del profe
Jueves
11-05
Rodaje · 8 km
Los de 10: 08 km. Luego 05' movilidad articular + 05' flexibilidad
Viernes
11-06
Descanso
Descanso
Sábado
11-07
Intervalos · 7 km · 400 ~3:35-3:40 · 100 ~3:10-3:20
15' calentamiento + técnicos 30 m (2x skipping bajo, 2x tijereta, 2x elevar y dejar caer, 2x taloneo a los glúteos) + 4 ascensiones 40 m. Los de 10: 04x400 + 05x100 + 04x400, pausa 2'00". Final 08' trote suave en plano + 05' flexibilidad
km estimado (3,7 km de series). Ritmos sugeridos, no del profe
Domingo · HOY
11-08
Fondo · 8 km
Los de 10: 08 km. Finalizar 10' flexibilidad
Semana de descarga pre-FEDACHI (15-nov)
Ingesta: envía el PDF del profe en la sesión semanal de Claude Code (/weekly-analysis) — sin costo de API.
Template semanal base
Lunes
🏊+🏃
Nado + carrera fácil
Natación matutina + trote fácil 30–45 min opcional
Martes
🏃
Carrera fácil + strides
Aeróbico base con aceleradas al final
Miércoles
🏃+🏊
Sesión clave + nado
Intervalos / tempo + natación equilibrada
Jueves
🏃
Carrera fácil/moderada
Rodaje aeróbico 45–60 min
Viernes
🏊+🧘
Nado + yoga
Natación suave + yoga tarde. Sin carrera dura.
Sábado
🏃
Carrera controlada
Progresivo corto o fácil según carga semanal
Domingo
🏃+⚽
Fondo largo / fútbol
Fondo largo (ajustar si hay fútbol). Equilibrar carga.
Plan 17 semanas · Viña 21K04-10-2026
| Sem | Fechas | Fase | KM objetivo | Sesión clave | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 jun–14 jun | Base | 0–10— | Retorno post-maratón, sin taller | retroactivo |
| 2 | 15 jun–21 jun | Base | 25–3030 km ✓ | Reconstrucción: rodajes fáciles, fondo 15km | retroactivo · 30 ✓ |
| 3 | 22 jun–28 jun | Base | 30–3510 km | Continuidad base (semana interrumpida) | retroactivo · 10 ✗ |
| 4 | 29 jun–5 jul | Base | 48–5236 km | Fartlek 30' + 1×2000 · cuestas 12×300 · Boroton dom | plan profe ✓ |
| 5 | 6 jul–12 jul | Desarrollo | 58–6229 km | Fartlek 15' + 3000+1000 (85/90%) · cuestas 15×200 · fondo 16km | plan profe |
| 6 | 13 jul–19 jul | Desarrollo | 53–5714 km | 3×2000 al 85% · cuestas 10×100 + fartlek 6km · fondo 16km (últ. 5 movidos) | plan profe · 14 ✗ periostitis 17-jul |
| 7 | 20 jul–26 jul | Retorno | 0–10— | Descarga por periostitis: natación + rehab, sin impacto | real 2.9 · lesión |
| 8 | 27 jul–2 ago | Retorno | 35–4518 km | Profe: 4×1600 · 1×1000+15×300 · fondo 16 (retorno gradual) | real 23.3 · retorno |
| 9 | 3 ago–9 ago | Desarrollo | 55–6052 km | Profe: 5×1200 · fartlek 6km 4'×1'/2'×1' · fondo 14 | real 60.9 ✓ |
| 10 | 10 ago–16 ago | Desarrollo | 50–5517 km | Profe: 2000 + 4×(800-200) · actividad grupal · fartlek 7km | real 23.9 |
| 11 | 17 ago–23 ago | Específico | 55–604 km | Profe: 6×(600-400) · fartlek 7km · fondo 15 | real ~8 · bici El Toyo 55km |
| 12 | 24 ago–30 ago | Específico | 50–5546 km | Profe: 4×(500-300)+2000 · fartlek 6km 3'×1' · fondo 14 (últ. 4 movidos) | real 49.3 ✓ |
| 13 | 31 ago–6 sep | Específico | 52–5644 km | Profe: 15×400 · fartlek 6km 2'×1' · fondo 14 suave | real 40.7 · bici 60km |
| 14 | 7 sep–13 sep | Específico | 45–5017 km | Profe: 3000+6×300 · actividad grupal · fondo 12 | real 32.1 · esquí |
| 15 | 14 sep–20 sep | Específico | 45–5052 km ✓ | Profe: 3×2000 · fartlek 5km · fondo 12 (largo 15 lun) | real 38.2 ✓ |
| 16 | 21 sep–27 sep | Taper | 45–5024 km | Profe: pirámide 1000→400→1000 · 5×400/300/200/100 · fondo 14 | real 17.5 · tos/rinitis |
| → 17 | 28 sep–4 oct | Taper | 25–3037 km · 149% ✓ | Profe (compiten): 8km · 7×200+1000 · 6km · activación · VIÑA 21K | CARRERA 04 OCT |
Reglas de seguridad
Herramienta de datos, no médica. Consulta a un profesional ante dolor o síntomas persistentes.
⚠️
Máx incremento semanal
No aumentar más del 10% de km semanales de golpe
🦵
Señales de dolor
Dolor articular → reducir y priorizar natación/yoga
😴
Fatiga alta
FC en reposo sube >5bpm → día de recuperación
⚽
Fútbol domingo
Si fútbol fue intenso → acortar o mover el fondo
🏊
Viernes protegido
Sin carrera dura los viernes. Nado suave + yoga.
🗓️
Semanas de baja
Semanas 9, 13 y el taper (16–17) son de descarga. Respetar.