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Técnica
Análisis por vuelta/largo · 111 carreras + 60 nados con detalle
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Técnica de carrera
111 sesiones con detalle · sensores FR265
Eficiencia carrera
4:59/km
▼ 0:24 vs inicio
Cadencia reciente
168 spm
objetivo 175–180
Contacto suelo (GCT)
252 ms
objetivo < 280 ms
Deriva FC último fondo
+0.4%
2026-10-04
❤️ Fitness aeróbicopor vuelta, FC-controlado
ritmo en tramos fáciles (Z2 real: FC 135–153) — bajar = mejorar
toca los puntos para el detalle · eficiencia usa solo tramos ≥800m en Z2 (FC 135–153)
⚡ Dinámica de carreraGCT · rebote · zancada · potencia
ms por pisada — menos = zancada más reactiva
barras grises = km por sesión · datos del sensor de muñeca FR265, promedio ponderado por distancia
📈 Avance carrera · últimos meses
5 mejorando · 0 en retroceso · 0 estables (últimos 30 días vs los 3 meses previos)
| Métrica | Antes | Ahora | Δ | |
|---|---|---|---|---|
| Eficiencia aeróbica (ritmo @FC fácil) ritmo en Z2 (FC 135–153) — el mejor proxy de fitness | 313.41s/km | 299.38s/km | -14.03 | ▲ mejora |
| Cadencia objetivo 175–180 | 165.57spm | 170spm | +4.43 | ▲ mejora |
| Contacto con suelo (GCT) menos contacto = zancada más reactiva | 259.09ms | 250.27ms | -8.82 | ▲ mejora |
| Ratio vertical rebote vs avance — <7% excelente | 7.99% | 7.57% | -0.42 | ▲ mejora |
| Longitud de zancada | 1.19m | 1.27m | +0.08 | ▲ mejora |
🎯 Qué mejorar en carrera (por impacto)
1
👣Cadencia170 spm→ 175–180 spm
6×30s a 175 spm con metrónomo, 2×/sem dentro de rodajes fáciles. Sube ~2 spm por semana.
Cómo leer las métricas de carrera
❤️
Eficiencia aeróbica
Ritmo en tramos en Z2 real (FC 135–153). Si baja el ritmo a la misma FC, tu motor creció — el mejor predictor del 21K.
📉
Deriva cardíaca
En fondos: cuánto sube la FC en la 2ª mitad al mismo ritmo. <5% = base aeróbica lista para 21K.
⏱️
Contacto con suelo
Milisegundos que el pie pasa en el suelo por pisada. Menos = zancada más reactiva y elástica. Élite <240, entrenado 240–280.
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Ratio vertical
Cuánto rebotas vs cuánto avanzas. <7% excelente, >9.5% estás gastando energía en saltar, no en avanzar.
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Técnica de nado
60 sesiones con detalle · por largo activo
SWOLF actual
34.5
últimas 4 sesiones
Mejor SWOLF
30.0
récord histórico
Metros/brazada
2.56
últimas 4 sesiones
Mejor ritmo
1:26/100m
último nado 2026-11-06
🌊 Eficiencia por sesiónsolo largos activos
menos = más eficiente
barras grises = volumen por sesión (km) · toca los puntos para el detalle completo
📈 Avance nado · últimos meses
2 mejorando · 0 en retroceso · 0 estables (últimos 30 días vs los 3 meses previos)
| Métrica | Antes | Ahora | Δ | |
|---|---|---|---|---|
| SWOLF brazadas + segundos por largo | 36.57 | 35.76 | -0.81 | ▲ mejora |
| Metros por brazada la señal más pura de técnica de nado | 2.37m | 2.51m | +0.14 | ▲ mejora |
Cómo leer las métricas de nado
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SWOLF
Brazadas + segundos por largo. El número que baja cuando nadas mejor, no solo más fuerte.
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Metros por brazada
La señal más pura de técnica: más distancia por brazada = mejor agarre y posición del cuerpo.
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Fade técnico
Cuánto empeora tu SWOLF al final de la sesión. Si sube >+2, la técnica se desarma con fatiga: cierra con largos técnicos.
⏱️
Ritmo /100m
Velocidad pura. Mejora sostenible cuando viene acompañada de SWOLF estable o mejor — no de más brazadas.
Datos: se actualizan con el ritual semanal en Claude Code (import_activity_details + push_technique_metrics). Sin costo de API.